Ejercicios de fortalecimiento del tobillo
El tobillo es uno de los lugares más comunes de las lesiones musculoesqueléticas agudas, y los esguinces representan el 75 por ciento de las lesiones de tobillo.1 Los traumatismos agudos de tobillo son responsables del 10 al 30 por ciento de las lesiones relacionadas con el deporte en los atletas jóvenes.2 Cada año, se calcula que un millón de personas acuden a los médicos con lesiones agudas de tobillo.2 Más del 40 por ciento de los esguinces de tobillo pueden causar problemas crónicos.3,4
Los esguinces de tobillo varían en gravedad desde el grado I al grado III (Tabla 15 y Figura 1). Un enfoque más sencillo es dividir estas lesiones en dos grupos: complicados y no complicados. Los esguinces de tobillo no complicados se tratan sin cirugía. Incluyen lesiones no asociadas a problemas concomitantes que contraindiquen el movimiento y la rehabilitación tempranos. Los esguinces de tobillo complicados suelen requerir tratamiento quirúrgico. Cabe destacar que la inestabilidad tardía es tan frecuente tras el tratamiento quirúrgico como tras el tratamiento no quirúrgico de una lesión grave de los ligamentos del tobillo. Además, la reconstrucción tardía es eficaz en pacientes tratados inicialmente de forma no quirúrgica.6
Protocolo de rehabilitación del esguince de tobillo de grado 2
Los esguinces de tobillo son lesiones comunes pero dolorosas que afectan a muchos atletas y no atletas. La práctica de deportes que exigen mucha movilidad y fuerza del tobillo aumenta las posibilidades de sufrir un esguince. Dependiendo de la gravedad del esguince de tobillo, pueden dejarte fuera de combate desde unos días hasta varios meses.
Seguir el plan de rehabilitación adecuado es clave para una recuperación rápida y completa. Insistimos en lo de «completa» porque entre el 10 y el 30% de los esguinces de tobillo no se curan del todo, dejando a los afectados con síntomas durante años después de la lesión. Esta es nuestra guía de los mejores ejercicios de rehabilitación de un esguince de tobillo.
El programa de rehabilitación de un esguince de tobillo consta de cinco etapas, desde el momento de la lesión hasta la recuperación completa. El objetivo es reconstruir la fuerza y la flexibilidad de los ligamentos y los músculos del tobillo.
Para ello, hay que utilizar el método RICE (Rest, Ice, Compression, Elevate). Descansa lo antes posible tras la lesión quitando el peso del tobillo, luego aplica hielo y venda el tobillo, y elévalo para que esté más alto que tu corazón.
Ejercicios de esguince de tobillo pdf
Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente sus síntomas al principio. Sin embargo, debería notar que los ejercicios en sí se vuelven más fáciles de hacer y que empieza a mover el tobillo con más facilidad. Estos ejercicios pueden tardar unas 12 semanas en notar una gran mejoría.
Intente mantenerse en las casillas verde o ámbar. Si se encuentra en la zona roja, puede modificar los ejercicios intentando reducir la cantidad de movimiento durante un ejercicio, el número de repeticiones, reduciendo los pesos, reduciendo la velocidad o aumentando el tiempo de descanso entre series.
Su dolor u otros síntomas deberían volver a la línea de base anterior al ejercicio en los 30 minutos siguientes. No debe sentir un aumento del dolor o de la rigidez que dure más de 60 minutos a la mañana siguiente de los ejercicios.
Para realizar este ejercicio – comience por girar lentamente el tobillo hacia la izquierda y dibuje círculos con el pie según lo permita el dolor. Repítalo durante 20-30 repeticiones. A continuación, gire lentamente el tobillo hacia la derecha y dibuje círculos con el pie, si el dolor se lo permite. Repita la operación durante 20-30 repeticiones.
Cuándo empezar a hacer ejercicio después de un esguince de tobillo
Los esguinces de tobillo son lesiones comunes que pueden provocar problemas de por vida. Algunas personas con esguinces repetidos o graves pueden desarrollar dolor y debilidad articular a largo plazo. El tratamiento de un esguince de tobillo puede ayudar a prevenir problemas continuos en el tobillo.
Comience cada ejercicio lentamente y utilice su nivel de dolor para guiarse en la realización de estos ejercicios. Reduzca el ejercicio si tiene más que un dolor leve. A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación.
Rizos de toalla. Mientras está sentado, coloque el pie sobre una toalla en el suelo y apriete la toalla hacia usted con los dedos del pie. A continuación, también con los dedos de los pies, empuje la toalla para alejarla de usted. Haga este ejercicio más difícil colocando un objeto con peso, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.
Empieza a hacer ejercicios para estirar el tendón de Aquiles tan pronto como puedas hacerlo sin dolor. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso en la base del talón. Intenta el estiramiento con la toalla si tienes que sentarte, o intenta el estiramiento de la pantorrilla si puedes estar de pie.