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Ejercicios sin pesas pdf

5 días de entrenamiento para todo el cuerpo pdf

Los diferentes entrenamientos, algunos más desafiantes y otros más fáciles, harán que tus músculos no se acostumbren al mismo régimen, dándote más rendimiento, y también te ayudarán a mantenerte activo y a no aburrirte con la misma rutina.  Los entrenamientos visuales están diseñados para guiarte a través de la rutina, mientras pasas de un ejercicio a otro, de forma más sencilla que en un vídeo. Sólo tienes que seguir las guías y divertirte. No tienes que trabajar todo el libro; puedes elegir los entrenamientos que más te gusten o seleccionar uno al azar y convertirlo en el entrenamiento del día.

Esta colección es completa y absolutamente gratuita, sin compromisos. El proyecto se sostiene exclusivamente a través de donaciones, no tenemos patrocinadores ni anuncios en este sitio web. Si te gusta esta colección, por favor considera donar un dólar para ayudarnos a apoyar y mantener este recurso.

Las opciones de edición en papel están disponibles en cualquier librería local o en línea: Volumen 1: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk Volumen 2: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk Volumen 3: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk Volumen 4: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk

Komento

En el ejército, siempre es importante tener un plan de respaldo y eso incluye el acondicionamiento físico. A menudo me encuentro en el medio de la nada, sin ningún tipo de gimnasio en cualquier dirección.En lugar de descartar mi condición física personal para el tiempo que estoy fuera, me gusta tener algunos entrenamientos sin equipo bajo la manga.Ya que no voy a estar levantando pesado, me centro en el acondicionamiento metabólico o METCON para abreviar.Estos entrenamientos de estilo de circuito son de alta intensidad para mejorar el acondicionamiento y la salud cardiovascular, mientras que te hace magra. También se componen de ejercicios con el peso del cuerpo que desencadenan una respuesta metabólica, ayudándole a construir simultáneamente la fuerza.Los grandes entrenamientos no requieren nada más que su cuerpo y un poco de espacio.Aquí hay diez entrenamientos de CrossFit que no requieren equipo. Hazlos en cualquier lugar.

Entrenamiento #110-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for Time:Pon un cronómetro y avanza por la secuencia 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 pero haciendo 10 burpees, 10 flexiones, 10 sentadillas al aire, y luego repitiendo la secuencia esta vez haciendo 9 repeticiones de cada movimiento. Continuará haciendo una repetición menos de cada uno de los tres movimientos hasta la última sentadilla al aire.  Entrenamiento #2Para el tiempo: Este entrenamiento, aunque sencillo, contiene un alto número de repeticiones. Aquellos con niveles más altos de fitness pueden no tener problemas para hacer las 100 repeticiones de una sola vez para cada ejercicio. Hay innumerables maneras de hacer esto, pero aquí hay algunas que he probado y me han gustado: Entrenamiento #3 «Súper Piernas «5 Rondas por tiempo:Entrenamiento #4Tantas Rondas como sea posible (AMRAP) en 20 minutos:Entrenamiento #55 Rondas por tiempo:Este entrenamiento es el entrenamiento de viaje del cuatro veces Hombre más en forma de la Tierra, Rich Froning: «Un entrenamiento de peso corporal que puedes hacer automáticamente en un día de viaje o cuando estás atrapado en el interior es esencial. Realmente no necesitas ningún equipo de gimnasio para desafiarte a ti mismo con un entrenamiento duro», dice Rich.

Plan de entrenamiento de cuerpo completo sin equipo pdf

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo que es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Programa de entrenamiento de fuerza con pesas gratis pdf

¿Tienes tan poco tiempo que el desplazamiento de más de 20 minutos al gimnasio te impide entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, este programa está dividido en tres días de entrenamiento y sólo requiere lo más necesario: un juego de mancuernas y un banco.

Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. A continuación, aumentarás poco a poco tu rango de repeticiones hasta 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, querrá mantener sus períodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los períodos de descanso se reducirán a un minuto.

Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes jalones de brazos en casa? No hay problema, los jalones de brazos rectos harán el trabajo. Y si no tienes una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado por el salón, te cubrimos con la versión con mancuernas.